Obtenha sua dose diária de vitaminas B com esses vegetais caseiros

Desde que, infelizmente, superei o estágio da vida de Flintstones, garantindo que estou recebendo todas as minhas vitaminas essenciais às vezes pode parecer um jogo de adivinhação.

Como nutricionista, os pacientes costumam me perguntar sobre tomar suplementos de vitaminas para abordar quaisquer deficiências em potencial que possam ter.

Felizmente, podemos obter a maioria de nossos nutrientes de alimentos integrais, como produtos frescos, em vez de confiar em pílulas e pós.

Nutrientes no grupo B-vitamínico desempenham vários papéis vitais na manutenção de nossas funções corporais. Muitos dos vegetais que comemos todos os dias - e podem até ter crescendo em nossos jardins - podem fornecer uma ampla quantidade de vitaminas B.

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Então, o que são exatamente as vitaminas do B e quais tipos de vegeta? Vamos dar uma olhada.

O que você aprenderá

• O que são vitaminas B?
• Breakdown b-vitamina
  • B1 - tiamina
  • B2 - riboflavina
  • B3 - niacina
  • B5 - ácido pantotênico
  • B6 - piridoxina
  • B7 - Biotina
  • B9 - Folato
  • B12 - Cobalamina
• Crescendo sua própria recompensa B-Vitamin

O que são vitaminas B?

Existem muitas vitaminas B diferentes, cada uma com seu próprio número e nome. Como um grupo, eles geralmente apóiam o metabolismo e a produção de energia.

Cada uma das oito principais vitaminas B descritas aqui tem seus próprios papéis únicos para desempenhar no corpo também.

Observe que existem várias outras substâncias na família B (B4, B10 e B20, por exemplo), mas estas não são consideradas vitaminas e, portanto, não são incluídas neste artigo.

Breakdown b-vitamina

Esta parte do artigo é dividida em partes, para mostrar cada uma das vitaminas B em toda a sua glória. Você aprenderá como cada um ajuda a apoiar nossa saúde e onde encontrá -la no jardim.

Cada vitamina descrita abaixo também tem o DV ou Valor diário Listado, que é a quantidade definida pela FDA considerada suficiente para atender às necessidades da população adulta geral e saudável.

Se você tiver problemas específicos de saúde, converse com seu médico sobre valores recomendados para atender às suas necessidades.

B1 - tiamina

A tiamina é útil na conversão dos alimentos que comemos em energia e ajudando com funções do sistema nervoso.

Também ajuda a metabolizar gorduras e alguns tipos de drogas.

Onde encontrá -lo no jardim: Feijões e ervilhas.

Dv: 1.2 miligramas (mg) diariamente. Meia xícara de feijão preto contém cerca de 0.4 mg de tiamina.

B2 - riboflavina

A riboflavina ajuda nosso corpo a converter alimentos em energia, ajuda a formação de glóbulos vermelhos e auxilia no crescimento e desenvolvimento gerais.

Onde encontrá -lo no jardim: Cogumelos e espinafre.

Dv: 1.3 mg por dia. Meia xícara de cogumelos portobello grelhados contém 0.3 mg de riboflavina.

B3 - niacina

A niacina auxilia na produção de colesterol, a digestão da AIDS, ajuda a converter alimentos em energia e suporta a função do sistema nervoso.

Onde encontrá -lo no jardim: Encontrado principalmente em carnes e grãos integrais, também pode ser encontrado em feijão!

Os tomates crus têm uma pequena quantidade de niacina e produtos de tomate processados ​​mais concentrados podem ser boas fontes.

E sim, sabemos disso tomates E alguns outros "vegetais" mencionados neste artigo são tecnicamente frutos, mas, por uma questão de simplicidade, estou me concentrando no que normalmente consideramos vegetais em nossa dieta.

Dv: 16 mg por dia. Uma xícara de molho marinara contém 10.3 mg e 1/2 xícara de lentilhas contém 1 mg de niacina.

B5 - ácido pantotênico

B5 desempenha um papel em vários processos, incluindo a conversão dos alimentos que comemos em energia (percebendo uma tendência aqui?), metabolização de gorduras, produzindo hormônios e formação de glóbulos vermelhos.

Onde encontrá -lo no jardim: Ervilhas, feijões, brócolis, cogumelos, Abacates, e batata -doce.

Dv: 5 mg por dia. Metade de um abacate contém 1 mg e 1/2 xícara de brócolis cozido contém 0.5 mg.

B6 - piridoxina

A piridoxina ajuda com função imunológica, função do sistema nervoso, metabolismo e formação de glóbulos vermelhos.

Onde encontrá -lo no jardim: Grão de bico e batatas. E apesar do que seus pais podem ter lhe dito, nem todos os nutrientes de uma batata estão em sua pele.

Enquanto a pele é a maior fonte de fibra, a carne de batata contém mais de 50% dos nutrientes. Para o benefício máximo, eu ainda recomendo incluir a pele ao cozinhar.

B6 também é encontrado em muitas frutas, mas, novamente, estamos focando em nossos vegetais hoje.

Dv: 1.7 mg por dia. Uma xícara de grão de bico contém 1.1 mg de piridoxina - mais da metade do seu dia!

B7 - Biotina

A biotina desempenha papéis vitais no armazenamento de energia e metabolismo.

Onde encontrá -lo no jardim: Abacate, couve-flor, batata -doce, brócolis e também é encontrado em muitas frutas.

Dv: 30 microgramas (mcg) diariamente. Para referência, um micrograma é 1/1000 de um miligrama. Meia xícara de batata-doce cozida tem 2.4 mcg de biotina.

B9 - Folato

Folato ajuda o metabolismo da proteína e a formação de glóbulos vermelhos. É essencial nas dietas de mulheres grávidas, para prevenir defeitos congênitos.

Onde encontrá -lo no jardim: Aspargos, abacate, feijão e legumes (principalmente lentilhas, feijão de corda, e Feijão carioca), ervilhas e vegetais verdes folhosos.

Dv: 400 mcg diariamente. Meia xícara de espinafre cozido contém 131 mcg, e a mesma quantidade de ervilhas de olhos pretos oferece 105 mcg.

B12 - Cobalamina

A cobalamina desempenha um papel na conversão de alimentos em energia, função do sistema nervoso e formação de glóbulos vermelhos. Quando B12 atinge o intestino delgado, ele combina com uma proteína especial chamada fator intrínseco que permite que ele seja absorvido adequadamente.

A falta desse fator intrínseco pode resultar em uma condição chamada anemia perniciosa, um tipo de deficiência de B12.

Onde encontrá -lo no jardim: B12 é difícil de encontrar em produtos vegetais fora dos cereais fortificados. É produzido por bactérias, não plantas ou animais.

Os animais são capazes de reter o B12 produzido a partir de bactérias em seu intestino e armazená -lo no fígado e músculos.

Eles também podem obter B12 de comer outros animais ou produtos de origem animal. Devido a isso, as principais fontes de alimentos para seres humanos são carnes, frutos do mar, laticínios e ovos.

Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetal são incentivados a tomar um suplemento B12 ou adicionar alimentos fortificados à sua dieta.

Existem muitas formas diferentes de B12 - incluindo cianocobalamina, metilcobalamina e hidroxycobalamina - que você pode ver listados em suplementos ou alimentos fortificados. Todas essas formas podem ser absorvidas pelo corpo e são eficazes na prevenção de deficiência.

Dv: 2.4 mcg diariamente. Novamente, você provavelmente não encontrará isso em nenhum legumes do jardim. Uma porção de 3 onças de atum enlatada lhe dará 2.5 mcg. Algumas ótimas opções para quem segue uma dieta baseada em plantas (e onívoros também!) são fortificados leveduras nutricionais ou cereais de café da manhã.

Crescendo sua própria recompensa B-Vitamin

A família B-vitamina oferece muitos benefícios nutricionais. Você está interessado em aumentar o teor de vitamina B do seu jardim? Pode ser bastante simples de fazer!

Espinafre

Primeiro, este híbrido de folha do bebê amadurece em cerca de 30 dias e fornece uma boa fonte de riboflavina e B6.

'Baby's Leaf Hybrid' espinafre

Pacotes de 300 sementes são Disponível em Burpee.

Você pode ler mais sobre Crescendo espinafre aqui.

Batatas

'Princesa Laratte' as batatas são uma boa fonte de B6 e também crescem bem em climas mais frios.

Batatas 'Princesa Laratte'

Você pode encontrar 10 mini tubérculos prontos para o plantio Disponível em Burpee.

Leia mais sobre esta cultivar e outros Variedades favoritas de batata para crescer no jardim de casa.

Brócolis

Brócolis é outra potência de vitamina B, contendo biotina e b5. As sementes de brócolis 'de Cicco' podem ser iniciadas em ambientes fechados ou semeados diretamente em seu jardim.

Brócolis 'di Cicco'

Encontre sementes disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacotes de Eden Brothers.

Brócolis também congela bem, o que pode ajudar a estender o impacto nutricional da sua colheita. Leia mais sobre Brócolis cultivando no jardim aqui.

Batatas doces

Batata -doce pode ser usada em pratos doces e salgados e são bastante simples de cultivar.

'Jato da Geórgia'

Para começar, encontre 12 raízes nuas para o plantio Disponível em Burpee.

E Leia mais sobre o cultivo de batatas -doces no jardim da casa aqui.

Abacates

Os abacates fornecem folato, biotina e B5, tornando-os uma potência de vitamina B. Enquanto muitas cultivares preferem um clima mais quente, há vários que podem prosperar em climas mais frios também.

Abacate hass

Se você estiver interessado em cultivar o seu próprio, Nosso guia vai ajudar! E você pode ler mais sobre Cultivares de abacate adequados para climas mais frios aqui.

Para começar com sua própria árvore de abacate, você pode encontrar a popular variedade Hass Disponível no Nature Hills Nursery.

Espargos

Interessado em plantar uma colheita perene única? Confira este guia para Crescendo seus próprios aspargos. Pode ajudá -lo a aumentar sua ingestão de folato!

'UC72' sementes de aspargos

Você pode encontrar sementes de aspargos em pacotes de vários tamanhos Disponível no Eden Brothers.

Qualquer que seja esses vegeta.

Impulsionando a vitamina b

Vegetais frescos do jardim não apenas fornecem sabor incrível, mas também oferecem benefícios nutricionais essenciais. Existem muitas opções para obter uma variedade de fontes de vitaminas B crescendo em seu jardim que você pode adicionar à sua dieta.

O que você planeja crescer ao lado de aumentar sua ingestão de vitaminas B? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!

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