Principais fontes caseiras de vitamina E

Cultivar suas próprias culturas comestíveis é gratificante, saboroso e talvez o mais importante, nutritivo!

Vitaminas e minerais são encontrados em todos eles.

Mas quais são as melhores fontes de vitamina E?

Este nutriente essencial serve muitas funções em nossos corpos. Felizmente, você pode impulsionar facilmente sua dose diária cultivando fontes baseadas em plantas em seu próprio quintal e desfrutando da colheita.

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Pronto para começar? Aqui está o que abordaremos:

O que você aprenderá

• O que é vitamina E?
• Como funciona no corpo
• Benefícios potenciais para a saúde
• Fontes de jardim de topo

O que é vitamina E?

A vitamina E é uma das vitaminas solúveis em gordura, juntamente com A, D e K. (C e B-complexo vitaminas, por outro lado, são solúveis em água).

Nossos corpos absorvem esses nutrientes solúveis em gordura melhor - eu.e. Eles são os mais prontamente biodisponíveis - quando os alimentos que os contêm são consumidos junto com alimentos ricos em gordura. No caso da vitamina E, muitos dos alimentos que o contêm também contêm gordura naturalmente!

Vitaminas solúveis em gordura também podem ser armazenadas em nossa gordura corporal. Embora raro entre aqueles que recebem suas vitaminas de fontes naturais, é possível ter uma coisa boa demais ao tomar suplementos. Converse com seu médico sobre a dose apropriada se você optar por tomar suplementos.

Existem oito formas diferentes de vitamina E que ocorrem naturalmente, no entanto, nem todas elas são particularmente benéficas para nós em termos de biodisponibilidade. O alfa-tocoferol é o tipo melhor utilizado em nossos corpos, ou a forma mais biologicamente "ativa", enquanto as outras formas não se ligam bem a proteínas no fígado e são parcialmente excretadas.

O subsídio diário recomendado para adultos com mais de 19 anos de idade é de 15 miligramas.

Como funciona no corpo

No corpo, esta vitamina E funciona como um antioxidante.

O que isto significa? Embora os radicais livres no corpo possam causar danos celulares ou até levar ao câncer, antioxidantes como a vitamina E podem ajudar a proteger as células contra esses radicais livres.

Esse nutriente também está envolvido na função imunológica, e a ingestão adequada pode nos ajudar a combater a infecção. O sistema imunológico abrange várias partes do corpo, incluindo nossa pele, sangue, medula óssea, sistemas linfáticos e tripas.

Além disso, essa vitamina está envolvida no processo de dilatação dos vasos sanguíneos e inibe a agitação de plaquetas no sangue. Essas ações anticoagulantes podem ajudar a prevenir coágulos sanguíneos.

Benefícios potenciais para a saúde

Este nutriente mostrou muito potencial para ajudar a prevenir vários tipos de doenças crônicas. A necessidade de mais pesquisas é aparente, pois poucas causações diretas foram comprovadas até agora. Mas o que sabemos é promissor!

Enquanto os estudos até o momento não sugerem que a suplementação com vitamina E proteja contra doenças cardíacas coronárias, quando consumidas como parte de uma dieta saudável, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes é Recomendado pela American Heart Association.

Semelhante a outros tipos de antioxidantes, há especulações de que essa vitamina pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. Um estudo epidemiológico Isso pesquisou uma grande coorte de adultos dos EUA, com as descobertas publicadas em 2002, indicou que a suplementação a longo prazo pode reduzir o risco de câncer de bexiga.

Mas a estudo controlado aleatório de uma grande coorte publicada em 2011 descobriu que a suplementação realmente aumentou significativamente o risco de câncer de próstata em homens saudáveis.

Embora os benefícios da suplementação possam estar em debate, obter quantidades adequadas desse antioxidante de alimentos podem ajudar prevenir declínio cognitivo à medida que envelhecemos.

Também pode ajudar a retardar a degeneração relacionada à idade de nossos olhos, mas é importante observar que a maioria estudos até agora Nesta área, testou a vitamina E em combinação com outros nutrientes como beta-caroteno, zinco e cobre.

O argumento geral desses estudos é que obter sua quantidade diária recomendada, de preferência de fontes naturais de alimentos, é benéfica e pode ajudar a evitar certos tipos de declínio que vêm com a idade.

Concluir que suplementar com vitamina E ajuda a reduzir o risco de um tipo particular de doença é um pouco de alcance atualmente.

Esta é uma área em que mais pesquisas são necessárias para entender completamente todos os benefícios potenciais.

Fontes de jardim de topo

Então, sabemos que obter sua dose diária de sua dieta é provavelmente a melhor opção, mas que alimentos são boas fontes?

A vitamina E é encontrada principalmente em sementes, óleos e nozes, mas também em alguns vegetais.

Alguns alimentos embalados e processados ​​podem ser complementados com vitamina E, mas as fontes caseiras oferecem o melhor retorno para o seu buck nutricional.

Você pode obter mais vitaminas e minerais imediatamente de alimentos integrais densos em nutrientes, e esses nutrientes derivados naturalmente são geralmente melhor absorvidos no corpo do que seus colegas sintéticos.

Aqui estão minhas principais fontes que você pode crescer em casa, do conteúdo de vitamina E mais alto ao menor.

1. Sementes de girassol

As sementes desta flor ensolarada são um lanche saboroso quando assado. Eles também embalam quase 50 % do valor diário da vitamina E! Uma onça de sementes fornece 7.4 miligramas.

Girassol 'mamute russo'

As flores de girassóis de 'mamutes russos' produzem cabeças grandes com muitas sementes, perfeitas para obter sua dose diária. Sementes estão disponíveis no Burpee.

Aprender Como cultivar seus próprios girassóis aqui.

2. Nozes de árvores

Além de sementes, as nozes também podem ser boas fontes - principalmente amêndoas e avelãs.

Por porção de uma onça, as amêndoas fornecem 6.8 miligramas de vitamina E ou 45 % do valor diário, e as avelãs oferecem 4.3 miligramas ou 29 % do valor diário.

Amêndoa 'all-in-one'

A árvore de amêndoa 'all-in-one' é perfeita para pomares de quintal, pois essa variedade não se torna tão grande quanto alguns outros tipos.

Você pode comprar uma planta para si mesmo no Nature Hills Nursery.

Aprender Como cultivar amêndoas neste guia.

Se você preferir avelãs, Confira nosso guia crescente para começar.

Avelã

Plantas de raízes descritas de três a quatro pés ou mudas de avelã em vasos em contêineres nº 3 também são Disponível via Nature Hills Nursery.

3. Abacates

Qualquer desculpa para comer mais guacamole está bem no meu livro! Um abacate médio fornece 2.6 miligramas, 17 % do valor diário.

Abacate 'hass'

A delícia verde cremosa neste caso cresce em árvores, normalmente em climas mais quentes, embora existam alguns Variedades resistentes frias disponíveis.

Saiba mais sobre o crescimento do seu E então compre sua própria árvore de abacate 'hass', Disponível na Nature Hills Nursery.

4. Amendoim

Se você é um viciado em manteiga de amendoim como eu, provavelmente está feliz em ver amendoins nesta lista!

Uma onça das nozes contém 2.2 miligramas de vitamina E, ou 15 % do seu valor diário. Lembre -se de que qualquer coisa acima de 10 % é considerada uma boa fonte.

Amendoim

Para colocar seus amendoins frescos e não de uma jarra, tente cultivar o seu próprio! Os amendoins requerem o clima quente das zonas 8-12 para produzir nozes comestíveis, mas se você mora em uma região mais fria, elas também podem se sair bem em ambientes fechados em vasos.

As sementes são Disponível na Eden Brothers.

5. Espinafre

Obviamente, estaríamos negligentes para passar por este artigo sem mencionar alguns vegetais clássicos do jardim fresco. O espinafre é alto em muitas vitaminas e minerais, e incluído.

Meia xícara de espinafre cozido fornece 1.9 miligramas, ou 13 % do valor diário. Refogar seu espinafre, em vez disso, preservará uma pequena quantidade da vitamina E que é perdida no líquido de cozinha, e uma meia xícara que serve preparada dessa maneira oferece 2.1 miligramas.

Lembre -se de que o espinafre murcha e encolhe significativamente quando você o cozinha, e as medidas acima representam volume após o cozimento. Se você é um fã de grandes saladas de espinafre, uma xícara de espinafre cru fornece 0.5 miligramas.

Espinafre de 'folha do bebê'

A cultivar híbrida 'folha do bebê' é útil por causa de suas folhas menores que são rápidas de amadurecer e fáceis de limpar e comer.

Você pode começar com essas sementes, Disponível em Burpee.

Aprender Como cultivar espinafre em casa em nosso guia.

6. Brócolis

Um favorito crucífero clássico, brócolis é outra opção superior. Uma meia xícara cozida oferece 1.2 miligramas, ou cerca de 8 % do valor diário. O brócolis refogue fornece uma quantidade semelhante, enquanto o brócolis cru oferece apenas 0.7 miligramas por xícara.

Brócolis 'Calabrese'

Se você já não o fizer, o desafio de Crescendo o seu próprio em casa pode ser tão gratificante.

A variedade 'Calabrese' é o tipo que normalmente é vendido em supermercados, e as sementes são Disponível na Eden Brothers.

Nutrição Homegrown

Colhendo suas próprias nozes, sementes e vegetais pode fazer com que qualquer jardineiro se sinta verdadeiramente realizado.

Ao preparar alimentos em casa com o objetivo de maximizar sua ingestão de vitamina E, tente emparelhar vegetais com uma fonte de gordura para aumentar a absorção de vitaminas solúveis em gordura. Nozes, sementes e abacates contêm naturalmente gorduras, enquanto cozinha seu espinafre ou brócolis em algum azeite aumentará a biodisponibilidade.

Com o poder antioxidante e os potenciais benefícios à saúde da vitamina E em cima da mesa, optar por cultivar algumas dessas fontes superiores deliciosamente saudáveis ​​em seu próprio jardim é uma excelente escolha!

Interessado em alimentos mais nutritivos à base de plantas, você pode crescer em casa? Leia estes artigos a seguir:

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