Quais vegetais são ricos em ferro?
Popeye acertou quando ele nos encorajou a comer nosso espinafre!
Por que é que? O espinafre é notavelmente rico em ferro, assim como vários outros vegetais de jardim.
Vamos mergulhar um pouco mais fundo nos papéis que esse nutriente desempenha no corpo e fontes vegetais comuns que você pode crescer em casa.
Nós vinculamos aos fornecedores para ajudá -lo a encontrar produtos relevantes. Se você comprar de um de nossos links, Podemos ganhar uma comissão.
Aqui está o que vamos dar uma olhada:
O que você aprenderá
- O que é ferro?
- Heme vs. Não-heme
- Como funciona no corpo
- Principais fontes de vegetais
- Brócolis
- Ervilhas
- Greens de couve
- Batata doce
- Espinafre
- Acelga
O que é ferro?
O ferro é um mineral encontrado em muitos alimentos. E é essencial para manter nosso corpo em ordem de funcionamento.
As fontes alimentares mais significativas são carne e aves, no entanto, muitos vegetais também contêm uma quantidade decente.
Infelizmente, nem a ingestão diária de todos esse nutriente essencial é adequado para atender às suas necessidades, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
A anemia de deficiência de ferro é um diagnóstico bastante comum. O que isto significa? Devido à falta de mineral, seu corpo não está produzindo glóbulos vermelhos suficientes - as células responsáveis pelo transporte de oxigênio ao redor do corpo.
Seu médico pode diagnosticar isso com um exame de sangue simples e geralmente pode ser tratado através de modificações alimentares e/ou um suplemento oral. Cozinhar alimentos em uma panela de ferro fundido também pode ajudar a aumentar sua ingestão diária.
Heme vs. Não-heme
Existem dois tipos principais de ferro: heme e não-heme.
O tipo heme (ferroso) vem de fontes de animais como carne, aves e frutos do mar. Essas fontes também contêm a variedade não-heme (férrico).
Fontes baseadas em plantas, como legumes, grãos e sementes apenas conter ferro não-heme. Este tipo é menos biodisponível, o que significa que nossos corpos não podem absorvê -lo e usá -lo com a mesma eficácia.
Você pode ajudar a aumentar a absorção não-heme, combinando-a com alguma vitamina C. Felizmente, a maioria dos vegetais geralmente é uma boa fonte de vitamina C, incluindo tomates, pimentões, e brócolis.
Como funciona no corpo
O ferro é um componente importante da hemoglobina, uma proteína no sangue responsável pelo transporte de oxigênio dos pulmões ao redor do corpo.
É também uma parte da mioglobina, uma proteína nos músculos que armazena oxigênio para as células usarem no metabolismo energético.
Isso faz do ferro um nutriente essencial, especialmente para atletas. O transporte eficiente de oxigênio e o metabolismo energético são cruciais para alimentar o exercício aeróbico.
De fato, é por isso que alguns atletas treinam em altitudes altas - para aumentar a quantidade de glóbulos vermelhos que seus corpos produzem, para um melhor transporte de quantidades mais altas de oxigênio em todo o corpo.
Atleta ou não, todos precisamos de boa oxigenação do sangue e, para isso, precisamos de ingestão de ferro adequada!
Além do transporte de oxigênio, esse mineral auxilia com crescimento e desenvolvimento geral, produção de energia e cicatrização de feridas.
Principais fontes de vegetais
O valor diário recomendado para o ferro é de 18 miligramas para mulheres saudáveis de 19 a 50 anos e 8 miligramas para homens de 19 anos ou mais e mulheres com mais de 50 anos de idade.
O ferro é perdido através da menstruação, é por isso que as mulheres na pós-menopausa exigem uma ingestão diária mais baixa.
Consumir várias porções de vegetais diariamente pode ajudá -lo a alcançar esse valor.
Onde você deve começar? Aqui estão minhas principais fontes de vegetais, ordenadas da menor à maior quantidade de ferro por porção:
1. Brócolis
O brócolis é delicioso por si só, mas também é fácil jogar em caçarolas, sopas ou mesmo como uma adição saudável ao Mac e queijo.
Uma xícara de brócolis cozido fornece 1.1 miligramas de ferro e 100 miligramas de vitamina C para ajudar na absorção.
Brócolis 'Montebello'
'Montebello' é uma variedade de brócolis híbridos com hastes com hastes tenras. É delicioso servido cru em uma salada, levemente cozido no vapor ou assado. Está pronto para colher em 70-75 dias.
As sementes são Disponível em Burpee.
Aprender Como cultivar brócolis em seu jardim com nosso guia.
2. Ervilhas
Este vegetal amido fornece 2.4 miligramas de ferro para o seu total diário por copo por porção. Você pode escolher fresco, congelado ou enlatado, mas é difícil vencer aquele sabor fresco do jardim.
Ervilhas 'Alaska'
'Alasca' é uma variedade de herança. Esta ervilha clássica é perfeita para comer fresco ou congelando ou enlatando para mais tarde. As plantas estão prontas para colher em 50-60 dias.
Sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes são Disponível no Eden Brothers.
Aprender mais sobre Crescendo suas próprias ervilhas neste guia.
3. Greens de couve
Eu já descrevi o Benefícios para a saúde dos verdes, Mas como há tantos, eu seria uma remiss para não mencioná -los novamente aqui.
Uma xícara de couve cozida fornece 1.5 miligramas de ferro.
Um item básico da culinária do sul, couve é comumente cozida com jarra de presunto ou bacon, e são deliciosos e nutritivos.
Couve 'vates' verdes
'Vates' é uma cultivar da herança que produz uma abundância de folhas verdes escuras em 75-85 dias.
Você pode encontrar sementes Disponível no Eden Brothers.
Confira o nosso Guia para o cultivo de couve para começar.
4. Batata doce
Batata -doce é uma boa fonte de muitos nutrientes diferentes. Uma batata assada média com a pele fornece 1.5 miligramas de ferro.
Observe que consumir a pele é importante para maximizar a ingestão de nutrientes.
Você pode facilmente iniciar suas próprias batatas-doces a partir de tubérculos comprados na loja ou comprar deslizamentos para plantar.
Batata -doce 'Centennial'
'Centennial' é uma variedade de matriz precoce, pronta para colher em 90-100 dias.
Você pode encontrar pacotes de 12 ou 25 deslizamentos Disponível em Burpee.
E não se esqueça de verificar nosso Guia de cultivo de batata -doce.
5. Espinafre
Uma xícara de espinafre fresco cozido fornece 6 miligramas, ou 17% do valor diário para mulheres adultas.
O espinafre cru também é uma ótima fonte, mas lembre -se de que o espinafre encolhe quando cozinha, então você precisará consumir um volume maior do vegetal cozido para obter a mesma quantidade.
O espinafre é fácil de cultivar no jardim e pode fornecer várias colheitas ao longo da estação de crescimento.
'Perseus híbrido' espinafre
'Perseus híbrido' é uma cultivar híbrida resistente à doença que amadurece em 35-40 dias. Também é adequado para crescer em recipientes graças ao seu hábito de crescimento compacto.
Você pode encontrar sementes Disponível em Burpee.
Consulte nosso Guia de cultivo de espinafre aprender mais.
6. Acelga
Economizando o melhor para o final, uma das fontes mais altas de arborias é a acelga suíça.
Uma xícara de verduras frescas cozidas pode fornecer 3.9 miligramas - o que equivale a mais de 21 % do valor diário para mulheres adultas e quase 50 % para homens!
A acelga suíça é fácil de cultivar e deliciosa quando levemente cozida no vapor ou adicionada a sopas e ensopados. Existem várias variedades diferentes disponíveis em cores divertidas.
"Batom rosa" acelga suíça
'Lipstick rosa' é uma deliciosa cultivar de herança com folhas verdes escuras e hastes de rosa magenta.
Além de seu impressionante nível de ferro, os fitoquímicos responsáveis pelas hastes de cor rosa têm propriedades antioxidantes.
Você pode encontrar sementes em uma variedade de tamanhos de pacotes Disponível no Eden Brothers.
Aprender Como cultivar acelga suíça neste guia.
Tão forte quanto o ferro
Os benefícios do ferro são incrivelmente importantes para crescer e manter um corpo forte e saudável.
Embora a proteína de base animal continue sendo uma excelente fonte, este nutriente pode ser facilmente encontrado escondido em sua própria horta.
Qual é o seu vegetariano de alto ferro favorito? Deixe -me saber o que você está crescendo nos comentários abaixo!
Se você estiver interessado em aprender mais sobre outros Fontes de nutrientes à base de plantas, Confira esses artigos a seguir:
- Obtenha sua dose diária de vitaminas B com esses vegetais caseiros
- Proteína à base de plantas: as melhores plantas cheias de proteínas para crescer no jardim
- Produtos roxos saudáveis: você deve comer mais frutas e vegetais roxos?
