Proteína à base de plantas As melhores plantas embaladas com proteínas para crescer no jardim

Dietas vegetarianas e veganas aumentaram em popularidade nos últimos anos, mas a pergunta iminente permanece - como os comedores sem carne recebem proteínas suficientes?

Felizmente, uma variedade de fontes de proteínas à base de plantas estão prontamente disponíveis nas prateleiras de mercearias e em nossos jardins!

Se você deseja atender às suas necessidades diárias de proteína sem considerar carne ou produtos de origem animal, você tem opções.

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Antes de mergulharmos nessas fontes, primeiro precisamos dar uma olhada no que é a proteína e como isso ajuda seu corpo a funcionar.

Aqui está o que abordaremos:

O que você aprenderá

• O que é proteína?
• Aminoácidos
• Fontes de proteínas da dieta
• Benefícios para a saúde da proteína à base de plantas
• Plantas de alta proteína
  • Feijão e pulsos
  • Nozes
  • Soja
  • Fontes adicionais

O que é proteína?

A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com carboidratos e gordura, que nos fornece energia.

A proteína é usada para construir músculos e fazer enzimas e hormônios. Ele nos oferece quatro calorias de energia por grama.

Os requisitos de proteína variam de pessoa para pessoa com base no sexo, tamanho corporal, atividade física e condições médicas.

Uma regra geral é 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, se alguém pesasse 150 libras, ou 68 kg, sua necessidade diária estimada da proteína seria de 54 gramas.

Uma estimativa mais geral é dizer que 10-35 % das calorias que você come devem vir de proteína. Se você normalmente comer cerca de 2000 calorias por dia, sua ingestão de proteínas deve ser de cerca de 200 a 700 calorias ou 50-175 gramas.

Aminoácidos

As proteínas são compostas por aminoácidos. Nosso corpo quebra as proteínas que comemos e depois usa esses blocos de construção de aminoácidos para criar as proteínas de que precisa.

Alguns aminoácidos podem ser feitos no corpo reorganizando outros compostos. Outros aminoácidos só podem ser obtidos de nossa dieta - eles são chamados de aminoácidos essenciais.

Fontes de proteínas da dieta

Produtos de carne e laticínios são grandes fontes alimentares de proteína. Um peito médio de frango contém 36 gramas de proteína e um copo de leite de 8 onças contém 8 gramas.

Essas fontes são consideradas "proteínas completas", porque contêm todos os aminoácidos essenciais que precisamos ser saudáveis.

Muitas plantas também contêm proteínas, normalmente em quantidades menores em peso. A maioria das plantas é descrita como "proteínas incompletas" porque elas contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais.

Mas a boa notícia é que os aminoácidos de várias fontes vegetais podem ser combinados em nossas dietas, para garantir que nossa ingestão de comida inclua tudo o que precisamos.

Olhando para trás para alguns dos primeiros defensores de nutrição baseados em plantas, como Frances Moore Lappe em seu trabalho seminal “Dieta para um pequeno planeta”, Pensou -se que você tinha que emparelhar plantas específicas na mesma refeição para fazer uma proteína completa (por exemplo, feijão com arroz).

Agora sabemos que os aminoácidos são armazenados em piscinas em nossos corpos.

Dieta para um pequeno planeta, edição de 20 anos, disponível na Amazon

Desde que você esteja recebendo uma variedade de aminoácidos em sua dieta ao longo do dia, seu corpo pode produzir todas as proteínas necessárias a partir desses blocos de construção.

Benefícios para a saúde da proteína à base de plantas

Incluir mais alimentos e refeições à base de plantas em nossas dietas podem oferecer uma variedade de vantagens de saúde.

As proteínas à base de plantas são geralmente mais baixas em calorias e gordura saturada do que seus colegas à base de animais. Eles também são mais altos em fibras e vitaminas do que carne.

Além disso, após uma dieta mais "flexitária" que contém mais produtos vegetais, ou uma dieta vegetariana ou vegana, pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer.

Você não precisa revisar completamente sua dieta para colher os benefícios. Mesmo sentado em algumas refeições sem carne por semana, cheio de deliciosos produtos caseiros, pode causar um impacto positivo!

Plantas de alta proteína

Então, você quer aumentar sua ingestão de proteínas à base de plantas. Quais plantas você deve olhar para?

Feijão e pulsos

Feijão preto, grão de bico e lentilhas (entre muitos outros tipos de feijão e pulsos) são ótimos exemplos de fontes de proteínas à base de plantas.

Pulsos são as sementes das plantas de leguminosas, e esta categoria inclui lentilhas, ervilhas e feijões.

Feijões pretos

Meia xícara de feijão preto contém sete gramas de proteína.

Eles são deliciosos servidos por conta própria, em quedas e esmagados em hambúrgueres vegetarianos caseiros, como esses nosso site irmão, comida.

Você pode cultivar seus próprios feijões pretos em variedades de arbusto ou poste.

Feijão preto 'Negro Valentim'

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' é uma cultivar Bush que promete altas taxas de germinação.

As sementes estão disponíveis em uma variedade de tamanhos de pacotes no mercado de folhas verdadeiras.

Grão de bico

Grão -de -bico (também conhecido como grão -de -bico), Cicer arietino, Ofereça 10 gramas de proteína por meia xícara e uma variedade de usos culinários.

Essas sementes não são normalmente encontradas em lojas de jardinagem e podem precisar ser encomendadas online.

Grão de bico

Surgindo sementes de grão de bico são Disponível no True Leaf Market.

Adicione uma ou duas fileiras ao seu próprio jardim e experimente esses grão de bico assado esfumaçado e picante, também de alimentos.

Lentilhas

Lentilhas, Lente culinaris, Faça um ótimo substituto para alguns ou toda a carne moída em tacos ou bolo de carne. Lentilhas inteiras (não divididas) podem ser plantadas no início da primavera para cultivar seus próprios.

Variedades comuns de lentilhas incluem verde, marrom e vermelho.

Lentilhas vermelhas

Cup de um quarto de lentilha fornece 11 gramas de proteína.

Você pode encontrar lentilhas vermelhas de brotação Disponível no True Leaf Market.

Nozes

As nozes fornecem proteínas e gorduras saudáveis ​​insaturadas.

Nozes crescem em árvores, Enquanto os amendoins - frequentemente incluídos nesta categoria - crescem no subsolo e são na verdade um tipo de leguminosa.

Se você deseja crescer o seu próprio, a árvore de amêndoa 'missão do Texas' produz lindas flores brancas e nozes deliciosas!

Árvore de amêndoa 'missão do Texas'

Árvores nos contêineres nº 3 são Disponível na Nature Hills Nursery.

Pecans são outra noz popular para crescer em casa. Uma meia xícara oferece seis gramas de proteína e um adicionalmente benéfico de seis gramas de fibra alimentar.

Amêndoas têm seis gramas de proteína por quarto de xícara, assim como as pistaches. Uma onça de amendoim contém sete gramas.

Soja

Soja, ou Edamame, são uma das fontes de proteínas mais prevalentes usadas em alternativas à base de plantas para carne e laticínios.

Leite de soja, hambúrgueres de soja, pós de proteína de soja e tempeh (soja fermentada) são apenas alguns exemplos.

Outro tipo de leguminação, A soja às vezes tem um rap ruim, pois consumir esse membro da família de leguminosas tem sido associado a certos cânceres e baixos níveis de testosterona.

Essas reivindicações não são fundadas em pesquisas sólidas e comer uma quantidade moderada de produtos à base de soja é perfeitamente saudável para a maioria dos indivíduos.

Edamame, ou feijão de soja cozido no vapor, fornece nove gramas de proteína por 1/3 xícara.

Uma xícara de leite de soja não gordura fornece seis gramas de proteína, perto da do leite de vaca.

Muitos leites comerciais de soja também têm uma quantidade maior de açúcares adicionados, então isso é algo a ser ciente ao comprar.

Crescer sua própria soja é mais fácil do que você pode esperar.

Soja 'chiba verde'

Experimente esta variedade orgânica 'chiba verde', Disponível em Burpee.

Fontes adicionais

Outros alimentos à base de plantas também oferecem proteínas.

Alguns vegetais de jardim fornecem quantidades menores de proteína, que podem somar quando consumidas ao longo do dia.

Couve pacotes 2.9 gramas por xícara, cogumelos oferta 2.2 gramas, brócolis fornece 2.5 gramas e Alcachofras contém três gramas.

Produtos de grãos integrais, como pão de trigo ou arroz integral, geralmente são mais altos em proteínas do que seus colegas refinados. O arroz integral tem oito gramas de proteína em meia xícara.

As sementes também são uma fonte de proteína que pode ser uma surpresa para aqueles que não estão sabendo.

Sementes de abóbora Ofereça oito gramas de proteína em 1/4 de xícara e 1 onça de grãos de sementes de girassol contém cinco gramas.

'Jack-o-lantern'

As abóboras 'Jack-O-Lantern' são uma ótima opção geral para esculpir, assar e sementes.

Para iniciar seu próprio remendo de abóbora, você pode encontrar sementes Disponível no Eden Brothers e você pode Leia mais sobre o crescimento do seu aqui.

Girassol 'mamute'

Os girassóis 'mamuth' cultivam cabeças grandes, o que significa muitas sementes!

Encontre pacotes de 150 sementes Disponível em Burpee.

Confira este guia para aprender Como colher sementes de girassol caseiro.

Poder de proteína vegetal

Seja de feijão, sementes, nozes ou grãos, saiba que é totalmente possível atender às suas necessidades de proteína sem consumir carne ou produtos de origem animal.

O cultivo de fontes de proteínas em seu jardim é uma maneira relativamente simples e econômica de ajudar o meio ambiente e melhorar a qualidade da sua dieta.

Você planeja incluir mais refeições sem carne em sua dieta? Existem fontes de proteínas à base de plantas descritas aqui que você ficou surpreso com? Deixe-me saber nos comentários!

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